Добро пожаловать
Вход / Регистрация

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (1 тр)

Спасибо! Поделитесь с друзьями!

URL

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

К сожалению, только зарегистрированные пользователи могут создавать списки воспроизведения.
URL


Добавлено от Admin В Фитнес Фитнес и диеты
2 Просмотры

Описание

Тренировка 1: пресс, бёдра, ягодицы

Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания со штангой 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
Выпады с гантелями 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
Подъём таза лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo

2. Подъём ног сидя на лавке 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo
Скручивания лёжа на полу 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
Упражнение «планка» максимум https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q

3. Приседания с весом между ног 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4
Выпады в бок 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI
Махи ногой, лёжа на боку 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=66S-v_s6VCA
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=6WOgbViG744
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=mooNTm0TreI
Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=2LEDwTifkDY

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_komplex_5.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_5.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_komplex_5.pdf

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю.

Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.

Вы делает 1 подход приседаний.
Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями.
Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).

Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.

Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.

Необходимый инвентарь:
Штанга.
Гантели.
Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (желательно, но не обязательно).

Написать комментарий

Комментарии

Комментариев нет.
RSS
Яндекс.Метрика